Suplimente pentru memorie și concentrare la examen

Articol publicat de mananaturii.ro. Vindem suplimente alimentare, printre care o multivitamină lichidă și jeleuri cu vitamina B6, deci acest text este comunicare comercială, nu conținut editorial independent. Articolul nu este sfat medical și nu înlocuiește consultul unui medic.

Pe eticheta unui supliment, legislația UE permite câteva mențiuni despre gândire și oboseală. Iodul, fierul și zincul contribuie la funcția cognitivă normală, iar acidul pantotenic contribuie la performanța mentală normală. Mai multe vitamine B, vitamina C, fierul și magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Vita Complete+, multivitamina lichidă pe care o vindem, are în doza zilnică iod, zinc și acid pantotenic în cantități care îi permit să folosească mențiunile lor. Cafeina, creatina, câteva extracte din plante și multivitaminele au fost testate în studii pe oameni, cu rezultate care diferă mult de la un ingredient la altul. Pentru felul în care înveți și pentru somnul din sesiune există studii făcute chiar pe elevi și studenți.

Ce vitamine și minerale au mențiuni autorizate pentru funcția cognitivă și oboseală

Regulamentul (UE) nr. 432/2012 stabilește ce se poate scrie pe eticheta unui aliment sau a unui supliment despre efectul unui nutrient. O mențiune se poate folosi doar dacă produsul aduce cel puțin 15 % din valoarea nutrițională de referință (VNR) din nutrientul respectiv, în doza zilnică.

Vitaminele B6 și B12

Vitaminele B6 și B12 au, fiecare, mențiuni pentru sistemul nervos, pentru sănătatea psihică și pentru oboseală. Valoarea de referință de pe etichete e 1,4 mg pentru vitamina B6 și 2,5 µg pentru vitamina B12. Surse alimentare sunt carnea, peștele, ouăle și lactatele, iar pentru B6 și cerealele, cartofii, legumele și fructele. Vitamina B12 se găsește în mod natural aproape numai în alimentele de origine animală, așa că cine mănâncă vegan o ia din alimente îmbogățite sau din suplimente.

Ce mențiuni are magneziul

Magneziul are mențiuni autorizate pentru funcționarea normală a sistemului nervos, menținerea sănătății psihice și reducerea oboselii și extenuării. Valoarea de referință e 375 mg, așa că un supliment are nevoie de cel puțin 56,25 mg de magneziu în doza zilnică ca să le poată folosi.

Cum alegi un supliment pentru examene după etichetă

Pe eticheta oricărui supliment, pastile sau lichid, găsești cantitatea fiecărui nutrient din doza zilnică și procentul din VNR. Un procent de cel puțin 15 % înseamnă că produsul e sursă de nutrientul respectiv, iar unul de cel puțin 30 % că e bogat în el.

Contează și limitele maxime, pentru că vitaminele din mai multe suplimente se adună. Pentru vitamina B6, EFSA a stabilit în 2023 o limită de 12 mg pe zi la adulți, iar pentru adolescenți limite mai mici: 8,6 mg la 11-14 ani și 10,7 mg la 15-17 ani. Dacă iei o multivitamină și încă un produs cu B6, aduni cantitățile de pe cele două etichete.

Pe cutie mai verifici vârsta de la care e recomandat produsul și dacă are cafeină. Suplimentele cu cafeină adăugată poartă mențiunea „Conține cafeină. Nu se recomandă pentru copii sau femeile însărcinate” și cantitatea de cafeină pe doza zilnică. Pe băuturile cu peste 150 mg de cafeină pe litru, cum sunt energizantele, scrie „Conținut ridicat de cafeină. Nu se recomandă pentru copii sau femeile însărcinate sau care alăptează”.

Ce sunt nootropicele

Termenul „nootrop” a fost propus în 1972 de farmacologul Corneliu Giurgea, născut la București, pentru o clasă de medicamente studiate atunci. Legislația europeană privind suplimentele și mențiunile de sănătate nu definește termenul, iar suplimentele alimentare se vând fără rețetă, oricum ar fi numite pe ambalaj.

Medicamentele stimulante luate fără rețetă

O meta-analiză din 2015 a estimat că în Statele Unite 17 % dintre studenți au folosit greșit medicamente stimulante, fie fără rețetă, fie în doze mai mari decât cele prescrise, mai ales pentru învățat și de obicei de la colegi care le aveau prescrise. Aceste medicamente se eliberează doar pe rețetă, după evaluarea unui medic, pentru că au efecte adverse și contraindicații. Se iau doar de persoana căreia i-au fost prescrise și doar cum a stabilit medicul.

Ce arată studiile pe oameni despre suplimentele luate în sesiune

Cele mai multe studii de aici au avut câteva zeci de participanți, iar efectele au fost măsurate cu teste de laborator, de la câteva ore după o singură doză până la un an de administrare.

Cafeina

În 2011, experții EFSA pentru nutriție au găsit că majoritatea studiilor evaluate arătau timpi de reacție mai scurți și o atenție mai bună după cel puțin 75 mg de cafeină și au considerat demonstrată legătura de cauză și efect la adulții sănătoși. Cele mai multe dintre aceste studii erau încrucișate și aveau puțini participanți. Sub 75 mg, unele au găsit efecte, dar rezultatele au fost inconsecvente.

Într-un studiu dublu-orb, 212 persoane care consumau multă cafeină și 157 care consumau puțină sau deloc au stat o noapte fără ea, apoi au primit fie placebo, fie 100 mg de cafeină urmate după o oră și jumătate de încă 150 mg. La cei care consumau multă, lipsa cafeinei a crescut somnolența și a scăzut alerta și rezultatele la testele de reacție și de memorie, iar cafeina a îmbunătățit aceste măsuri. La ceilalți, cafeina a redus somnolența, dar a crescut anxietatea și agitația, fără câștig de alertă mentală. În ambele grupuri a crescut viteza motorie, măsurată la tastat și prin timpii de reacție. Autorii au concluzionat că, prin toleranță, consumul frecvent nu mai crește alerta și performanța mentală.

O meta-analiză din 2023 a 24 de studii a găsit că cafeina a scurtat somnul de noapte în medie cu 45 de minute, iar somnul profund cu 11,4 minute. Autorii au calculat că o cafea de 250 ml, cu 107 mg de cafeină, ar trebui băută cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare ca să nu scurteze somnul.

Cafeina cu L-teanină

L-teanina este un aminoacid din ceai. O meta-analiză din 2014 a 11 studii randomizate cu placebo despre componentele ceaiului a găsit pentru combinația de cafeină cu L-teanină efecte moderate, în primele 2 ore, asupra alertei resimțite și a acurateței la mutarea atenției de la o sarcină la alta. Efectul tindea să crească mai mult cu doza de cafeină decât cu cea de L-teanină. La 27 de participanți, 50 mg de cafeină cu 100 mg de L-teanină au îmbunătățit viteza și acuratețea la mutarea atenției, iar la 44 de tineri, 40 mg de cafeină cu 97 mg de L-teanină au îmbunătățit acuratețea la aceeași sarcină și alerta resimțită, fără efect la alte teste, printre care timpul de reacție la alegere. În ambele studii, primul autor lucra la Unilever.

Într-un alt studiu încrucișat, dublu-orb, 250 mg de L-teanină luate fără cafeină au crescut scorurile pentru durere de cap și au scăzut numărul de scăderi corecte din 7 în 7. Luate împreună cu 150 mg de cafeină, au scurtat timpul de reacție la două teste și au redus oboseala mentală resimțită.

Creatina

O meta-analiză din 2023 a 8 studii randomizate cu placebo, cu 225 de participanți sănătoși, a găsit o îmbunătățire mică a memoriei (diferență medie standardizată de 0,29), cu rezultate care au variat destul de mult între studii. Efectul a fost clar doar la vârstnicii de 66-76 de ani (0,88). La cei de 11-31 de ani, diferența a fost de 0,03, practic zero, la fel ca în studiile făcute în condiții de stres, cum e nesomnul. Doi dintre autori declară legături cu industria creatinei.

Creatina a fost testată și la nesomn, în studii mici. Într-un studiu dublu-orb, 19 tineri au luat 20 g pe zi de creatină sau placebo timp de 7 zile, apoi au stat 24 de ore nedormiți, cu efort fizic ușor din când în când. Cei cu creatină au avut o scădere mai mică a performanței la timpul de reacție la alegere, la echilibru, la dispoziție și la un test care solicită cortexul prefrontal. Într-un studiu randomizat, încrucișat, dublu-orb, pe 15 tineri de 20-28 de ani, o doză unică de 0,35 g pe kilogram corp, aproape 25 g pentru 70 kg, a îmbunătățit față de placebo memoria pentru perechi de cuvinte și viteza de lucru la mai multe teste, în timpul a 21 de ore fără somn.

Bacopa monnieri

Pentru bacopa, plantă din medicina ayurvedică, o meta-analiză din 2014 a 9 studii randomizate cu placebo, cu 518 participanți care au luat extract standardizat cel puțin 12 săptămâni, a găsit un timp mai scurt la un test de atenție (Trail B) și un timp de reacție la alegere mai scurt în medie cu 10,6 ms. Într-un studiu randomizat, dublu-orb, 300 mg pe zi au îmbunătățit față de placebo viteza de procesare vizuală, învățarea și reținerea unei liste de cuvinte, iar anxietatea resimțită a scăzut. Efectele au fost maxime la testarea de la 12 săptămâni.

La 60 de studenți la medicină, 150 mg de două ori pe zi timp de 6 săptămâni au îmbunătățit față de placebo 2 din 10 teste, amândouă de memorie, dar au fost analizați doar 42, dintre care 28 cu bacopa și 14 cu placebo. Extractul și placebo au fost date gratuit de firma Pharmanza Herbal. La 98 de persoane sănătoase de peste 55 de ani, dintre care 81 au terminat studiul, 300 mg pe zi timp de 12 săptămâni au îmbunătățit învățarea și reamintirea unei liste de cuvinte, fără diferență față de placebo la celelalte teste, dar au dat mai des greață, crampe abdominale și scaune mai dese.

Ginsengul (Panax ginseng)

Două studii încrucișate, dublu-orb, cu placebo, pe 20 și pe 30 de tineri sănătoși, au testat doze unice de extract G115. În primul, 400 mg au îmbunătățit un scor al calității memoriei la toate testările, dar 200 mg și 600 mg au încetinit atenția la testările de după câteva ore, iar 200 mg și 400 mg au redus alerta resimțită la 6 ore. În al doilea, 200 mg au îmbunătățit scăderile din 7 în 7 și au redus oboseala mentală resimțită în timpul unui efort mintal susținut.

Analiza Cochrane din 2010 a găsit 9 studii randomizate, dintre care 5, toate pe oameni sănătoși, aveau date utilizabile. Erau prea diferite ca să fie combinate, iar rezultatele sugerau îmbunătățiri la unele aspecte ale funcției cognitive. Autorii au concluzionat că lipsesc dovezi convingătoare pentru un efect cognitiv al ginsengului la oamenii sănătoși.

Rhodiola rosea

Într-un studiu pilot randomizat, dublu-orb, din 2000, la studenți străini la medicină aflați în sesiune, 20 de zile de extract SHR-5 au redus față de placebo oboseala mentală și au îmbunătățit condiția fizică, testele neuromotorii și starea generală resimțită. La corectarea unor texte și la un test de bătăi rapide cu degetul nu au existat diferențe, iar autorii au considerat că doza a fost probabil prea mică.

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, din 2014, la 48 de studenți la asistență medicală care lucrau în ture, după 42 de zile cu 364 mg pe zi, plus cel mult încă o capsulă în următoarele 4 ore, oboseala a fost mai mare decât cu placebo, iar autorii cer prudență în interpretarea rezultatului. O analiză din 2012 a 11 studii a găsit efecte asupra oboselii mentale în 3 din cele 5 studii pe această temă, dar toate cele 11 aveau risc mare de erori sau erau raportate prea incomplet ca să poată fi evaluate.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) a fost studiată mai ales pentru stres și somn. Într-un studiu randomizat, dublu-orb, din 2012, 64 de adulți cu stres cronic au luat de două ori pe zi câte 300 mg de extract KSM-66 sau placebo, timp de 60 de zile, iar scorul de stres perceput a scăzut cu 44 % față de 5,5 %. Extractul a fost dat de firma care îl produce. Într-un alt studiu randomizat, dublu-orb, din 2019, finanțat de producătorul extractului testat, 60 de adulți stresați au luat 240 mg pe zi sau placebo, timp de 60 de zile. Scorul de anxietate evaluat de cercetători a scăzut cu 41 % față de 24 %, o diferență semnificativă, iar scorul unui chestionar completat de participanți cu 30 % față de 10 %, diferență care nu a atins pragul de semnificație statistică.

O meta-analiză din 2022 a 12 studii, cu 1.002 participanți, a găsit reduceri ale anxietății și stresului față de placebo, dar rezultatele au diferit mult de la un studiu la altul, iar certitudinea dovezilor a fost scăzută. O alta, din 2021, pe 5 studii cu 400 de participanți, a găsit un efect mic asupra somnului, mai clar la adulții cu insomnie, la doze de cel puțin 600 mg pe zi și la tratamente de cel puțin 8 săptămâni.

O serie din 2020 a descris 5 pacienți din Islanda și SUA cu leziuni hepatice atribuite suplimentelor cu ashwagandha. Toți au făcut icter după 2-12 săptămâni, iar patru luau și alte suplimente. Niciunul nu a ajuns la insuficiență hepatică, iar la patru analizele ficatului s-au normalizat în 1-5 luni. O analiză din 2026 a 25 de cazuri publicate a găsit că cei mai mulți și-au revenit după oprire, dar un pacient a avut nevoie de transplant de ficat, iar trei care aveau deja ciroză au murit. Îngălbenirea pielii sau a albului ochilor și mâncărimea care nu trece sunt motive să mergi la medic.

Multivitaminele

În 1995, într-un studiu randomizat, dublu-orb, 127 de tineri sănătoși au luat timp de un an de zece ori doza zilnică recomandată din nouă vitamine sau placebo. La final, doar femeile din grupul cu vitamine au avut rezultate mai bune, la două măsuri ale atenției. Într-un studiu randomizat, dublu-orb, din 2015, la 58 de adulți de 18-40 de ani, 4 săptămâni de multivitamină cu minerale nu au schimbat față de placebo testele de atenție și de memorie de lucru, iar dintre scalele de dispoziție s-a îmbunătățit doar una. Studiul a fost finanțat de Bayer, care a furnizat și produsul, și placebo.

Ginkgo biloba și coama leului

La oameni sănătoși, o meta-analiză din 2012 a studiilor randomizate a găsit pentru ginkgo efecte apropiate de zero asupra memoriei, în 13 studii cu 1.132 de participanți, și asupra funcțiilor executive și atenției. Studiile despre ginkgo și coama leului sunt descrise în articolul despre Lion’s Mane și ginkgo biloba și în ghidul despre coama leului.

Vita Complete+ conține, printre alte ingrediente, extract din rădăcină de ginseng coreean și extract din rădăcină de ashwagandha. Niciunul dintre studiile din această secțiune nu a folosit produsele noastre, iar cafeina dintr-o doză de Vita Complete+ e sub cele 75 mg pe porție de la care EFSA a considerat demonstrat efectul asupra alertei și atenției.

Câtă cafea poți bea în sesiune

EFSA consideră că, la adulții sănătoși, doze unice de până la 200 mg de cafeină și până la 400 mg pe zi nu ridică probleme de siguranță. La femeile însărcinate sau care alăptează, pragul e 200 mg pe zi. Pentru copii și adolescenți, EFSA folosește ca reper 3 mg pe kilogram corp pe zi, adică 180 mg pentru un adolescent de 60 kg. Doze de 100 mg aproape de ora de culcare pot strica somnul unora dintre oameni. Un espresso de 60 ml are în jur de 80 mg, o doză de 250 ml de energizant tot în jur de 80 mg, iar o cafea la filtru de 200 ml în jur de 90 mg.

O analiză din 2016 a 46 de studii despre energizante la copii și tineri a găsit asocieri cu dureri de cap, dureri de stomac, hiperactivitate și somn prost, iar o analiză mai nouă, din 2024, pe 57 de studii, și asocieri cu somnul scurt și cu rezultate școlare mai slabe. În prima, cele mai multe studii erau transversale, iar autorii celei din 2024 cer studii care să urmărească tinerii în timp, ca să se vadă ce cauzează ce. Energizantele au adesea și mult zahăr.

Cum să înveți eficient pentru examen

Testarea din memorie

Într-un experiment din 2006, 120 de studenți au citit două texte scurte. Pe unul l-au recitit, pe celălalt au încercat să-l scrie din memorie. După 5 minute, textul recitit era reținut puțin mai bine, 81 % față de 75 %. După o săptămână, studenții își aminteau 56 % din textul la care se testaseră și 42 % din cel recitit. Într-un al doilea experiment, pe 180 de studenți, grupul care a studiat textul o dată și s-a testat de trei ori a reținut după o săptămână 61 %, iar grupul care l-a studiat de patru ori, 40 %. Cei care reciteau erau totuși mai încrezători că vor ține minte.

În practică, închide cartea și scrie sau spune cu voce tare tot ce îți amintești, rezolvă subiecte din anii trecuți, folosește cartonașe cu întrebarea pe o parte și răspunsul pe cealaltă. Abia apoi verifici în carte ce ai omis.

Repetiția spațiată

Aceeași materie, învățată în mai multe reprize cu pauze între ele, se ține minte mai bine decât învățată dintr-o bucată. Un studiu din 2008 pe peste 1.350 de participanți a măsurat și distanța potrivită dintre repetări. Pentru un test peste o săptămână, cea mai bună pauză a fost de 20-40 % din acest interval, adică repeți după 1-3 zile. Pentru un test peste un an, pauza optimă a scăzut la 5-10 % din interval.

Recititul și sublinierea

O analiză din 2013 a zece tehnici de învățare ușor de folosit de elevi le-a dat utilitate mare doar testării și repetiției spațiate. Recititul, sublinierea, rezumatul și mnemotehnicile cu cuvinte-cheie au primit utilitate mică.

Somnul și memoria în sesiune

Somnul ajută la consolidarea celor învățate. O meta-analiză din 2021 a arătat că o noapte nedormită contează atât înainte de învățat, cât și după, cu un efect mai mare înainte. Nedormit, reții mai greu informația nouă.

Într-un studiu american pe 535 de elevi de liceu care au ținut jurnale timp de 14 zile, în zilele de după nopțile în care au tăiat din somn ca să învețe, elevii au înțeles mai greu la ore și au avut mai multe probleme la teme sau la teste. La 88 de studenți la chimie care au purtat brățări de monitorizare, somnul din noaptea dinaintea testului nu a fost legat de notă. Notele au fost legate de somnul din luna dinaintea examenelor parțiale și, la o parte dintre teste, de cel din săptămâna dinainte. Pe tot semestrul, durata, calitatea și regularitatea somnului au explicat împreună aproape un sfert din diferențele dintre note. Într-un studiu pe 120 de studenți, 60 % făcuseră cel puțin o noapte albă de când intraseră la facultate, iar aceștia aveau medii mai mici.

Ce mănânci în ziua examenului

Ce să mănânci înainte de examen, inclusiv la micul dejun, am scris separat, în articolul despre alimentele pentru creier, memorie și concentrare.

Vita Complete+, LionFocus B6 și Pachetul Focus pentru studenți

Vita Complete+ și LionFocus B6 sunt pentru adulți și nu se recomandă persoanelor sub 18 ani.

O doză de 10 ml de Vita Complete+ Vegan Shots aduce 12 dintre cei 15 nutrienți din tabelul de mai sus în cantitate de cel puțin 15 % din VNR. Printre ei sunt 100 µg de iod și 6,67 mg de zinc (câte 67 % din VNR), 20 mg de acid pantotenic, adică vitamina B5 (333 %), 6,67 mg de vitamina B6 (476 %), 266,7 µg de vitamina B12 (10.667 %) și 200 mg de vitamina C (250 %).

• „Iodul contribuie la funcția cognitivă normală”
• „Zincul contribuie la funcția cognitivă normală”
• „Acidul pantotenic contribuie la performanța mentală normală”
• „Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”
• „Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”
• „Vitamina C contribuie la menținerea sănătății psihice”

Se bea ca atare, dimineața, fără capsule de înghițit, iar flaconul de 500 ml are 50 de doze. O doză are și 35 mg de cafeină, mai puțin de jumătate dintr-un espresso, pe care o aduni la cafeaua din zi.

Două jeleuri de LionFocus B6 au 1,4 mg de vitamina B6, 100 % din VNR, și 200 mg de extract de coama leului din corpul fructifer.

• „Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”
• „Vitamina B6 contribuie la menținerea sănătății psihice”
• „Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”

Jeleurile se mestecă, sunt vegane, cu aromă de afine, iar un borcan ajunge 30 de zile. Despre coama leului, ce e și cum citești eticheta, am scris în ghidul despre coama leului.

Pachetul Focus conține un flacon de Vita Complete+ și un borcan de LionFocus B6, amândouă vegane. Luate în aceeași zi, dau 8,07 mg de vitamina B6, la care se adaugă vitamina B6 din alimente, iar limita EFSA pentru adulți e 12 mg.

Pagina Vita Complete+ nu îl recomandă femeilor însărcinate. LionFocus B6 nu e pentru persoanele alergice la ciuperci, conține sulfiți naturali, care sunt alergen, iar îndulcitorii din jeleuri pot avea efect laxativ la un consum excesiv. Pentru LionFocus B6, femeile însărcinate sau care alăptează și cine urmează un tratament întreabă medicul înainte. Doza zilnică de pe etichetă nu se depășește.

Bibliografie

• Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise; Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, anexa; Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, anexele III și XIII.
• EFSA NDA Panel, Turck D, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):e08006. (PubMed 37207271)
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
• Giurgea C. Vers une pharmacologie de l'activité intégrative du cerveau. Tentative du concept nootrope en psychopharmacologie. Actualités Pharmacologiques. 1972;25:115-56. (PubMed 4541214)
• Benson K, Flory K, Humphreys KL, Lee SS. Misuse of stimulant medication among college students: a comprehensive review and meta-analysis. Clinical Child and Family Psychology Review. 2015;18(1):50-76. (PubMed 25575768)
• Visram S, Cheetham M, Riby DM, et al. Consumption of energy drinks by children and young people: a rapid review examining evidence of physical effects and consumer attitudes. BMJ Open. 2016;6(10):e010380. (PubMed 27855083)
• Ajibo C, Van Griethuysen A, Visram S, et al. Consumption of energy drinks by children and young people: a systematic review examining evidence of physical effects and consumer attitudes. Public Health. 2024;227:274-281. (PubMed 38228408)
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2054.
• Rogers PJ, Heatherley SV, Mullings EL, Smith JE. Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology. 2013;226(2):229-40. (PubMed 23108937)
• Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. (PubMed 36870101)
• Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507-22. (PubMed 24946991)
• Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience. 2008;11(4):193-8. (PubMed 18681988)
• Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience. 2010;13(6):283-90. (PubMed 21040626)
• Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. 2008;77(2):113-22. (PubMed 18006208)
• Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2023;81(4):416-427. (PubMed 35984306)
• McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. 2006;185(1):93-103. (PubMed 16416332)
• Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14(1):4937. (PubMed 38418482)
• Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, et al. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacology. 2014;151(1):528-35. (PubMed 24252493)
• Stough C, Lloyd J, Clarke J, et al. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology. 2001;156(4):481-4. (PubMed 11498727)
• Kumar N, Abichandani LG, Thawani V, et al. Efficacy of Standardized Extract of Bacopa monnieri (Bacognize®) on Cognitive Functions of Medical Students: A Six-Week, Randomized Placebo-Controlled Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2016;2016:4103423. (PubMed 27803728)
• Morgan A, Stevens J. Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(7):753-9. (PubMed 20590480)
• Kennedy DO, Scholey AB, Wesnes KA. Dose dependent changes in cognitive performance and mood following acute administration of Ginseng to healthy young volunteers. Nutritional Neuroscience. 2001;4(4):295-310. (PubMed 11842896)
• Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. Journal of Psychopharmacology. 2005;19(4):357-65. (PubMed 15982990)
• Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2010;(12):CD007769. (PubMed 21154383)
• Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, et al. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000;7(2):85-9. (PubMed 10839209)
• Punja S, Shamseer L, Olson K, Vohra S. Rhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trial. PLoS One. 2014;9(9):e108416. (PubMed 25268730)
• Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2012;12:70. (PubMed 22643043)
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-62. (PubMed 23439798)
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. (PubMed 31517876)
• Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 2022;36(11):4115-4124. (PubMed 36017529)
• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. (PubMed 34559859)
• Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International. 2020;40(4):825-829. (PubMed 31991029)
• McIntyre D, Nguyen P, Kim Y, et al. Ashwagandha (Withania somnifera)-Associated Liver Injury: A Scoping Review of Clinical Characteristics and Safety Considerations. Cureus. 2026;18(5):e109764. (PubMed 42367407)
• Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology. 1995;117(3):298-305. (PubMed 7770605)
• White DJ, Cox KH, Peters R, et al. Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2015;7(11):9005-17. (PubMed 26529011)
• Laws KR, Sweetnam H, Kondel TK. Is Ginkgo biloba a cognitive enhancer in healthy individuals? A meta-analysis. Human Psychopharmacology. 2012;27(6):527-33. (PubMed 23001963)
• Roediger HL, Karpicke JD. Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science. 2006;17(3):249-55. (PubMed 16507066)
• Karpicke JD, Roediger HL 3rd. The critical importance of retrieval for learning. Science. 2008;319(5865):966-8. (PubMed 18276894)
• Cepeda NJ, Pashler H, Vul E, et al. Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin. 2006;132(3):354-80. (PubMed 16719566)
• Cepeda NJ, Vul E, Rohrer D, et al. Spacing effects in learning: a temporal ridgeline of optimal retention. Psychological Science. 2008;19(11):1095-102. (PubMed 19076480)
• Dunlosky J, Rawson KA, Marsh EJ, et al. Improving Students' Learning With Effective Learning Techniques: Promising Directions From Cognitive and Educational Psychology. Psychological Science in the Public Interest. 2013;14(1):4-58. (PubMed 26173288)
• Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010;11(2):114-26. (PubMed 20046194)
• Newbury CR, Crowley R, Rastle K, Tamminen J. Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin. 2021;147(11):1215-1240. (PubMed 35238586)
• Gillen-O'Neel C, Huynh VW, Fuligni AJ. To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development. 2013;84(1):133-42. (PubMed 22906052)
• Okano K, Kaczmarzyk JR, Dave N, et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. NPJ Science of Learning. 2019;4:16. (PubMed 31583118)
• Thacher PV. University students and "the all nighter": correlates and patterns of students' engagement in a single night of total sleep deprivation. Behavioral Sleep Medicine. 2008;6(1):16-31. (PubMed 18412035)

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu sunt medicamente și nu tratează, nu previn și nu vindecă boli. Nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.