Alimente pentru creier, memorie și concentrare

Articol publicat de mananaturii.ro. Vindem suplimente alimentare, printre care o multivitamină lichidă și jeleuri cu vitamina B6, deci acest text este comunicare comercială, nu conținut editorial independent. Articolul nu este sfat medical și nu înlocuiește consultul unui medic.

Alimentele pentru creier care aduc nutrienți cu mențiuni autorizate în UE sunt peștele gras, care are DHA, ouăle, care au acid pantotenic, și sarea iodată, care aduce iod. Lintea și spanacul sunt surse de fier, iar semințele de dovleac și nucile sunt surse și de fier, și de zinc. Pentru alimente luate una câte una, cum sunt nucile, afinele sau ciocolata, studiile sunt mai puține, iar două studii randomizate mari, cu nuci și cu extract de cacao, nu au găsit diferențe la rezultatele principale. Iodul, zincul și acidul pantotenic se găsesc și în doza zilnică de Vita Complete+, multivitamina lichidă pe care o vindem.

Hrana pentru creier și mențiunile autorizate în UE

Regulamentul (UE) nr. 432/2012 autorizează pentru alimente câteva mențiuni despre creier și gândire, fiecare cu o condiție.

De câtă glucoză are nevoie creierul

Creierul folosește în principal glucoză. În raportul EFSA despre valorile de referință, 130 g de carbohidrați pe zi sunt considerate suficiente pentru nevoia de glucoză a creierului, atât la copiii de peste un an, cât și la adulți. O dietă obișnuită, cu pâine, cartofi, orez, paste, fructe și leguminoase, depășește ușor această cantitate.

Alimente pentru creier, pe grupe

Care e cel mai bun pește pentru creier

Dintre peștii din tabel, macroul are cel mai mult DHA. Două porții de 100 g de somon de crescătorie pe săptămână aduc în medie aproximativ 314 mg de DHA pe zi, peste cele 250 mg din condiția mențiunii. EFSA a asociat 1-2 porții de pește și fructe de mare pe săptămână, și până la 3-4 în sarcină, cu o dezvoltare neurologică mai bună la copii. Unele specii au însă mult mercur, mai ales peștii mari de pradă, iar EFSA recomandă limitarea consumului lor.

Ouăle: acid pantotenic și colină

Două ouă, în jur de 100 g, au 1,53 mg de acid pantotenic, 26 % din VNR, deci sunt sursă de acid pantotenic, iar „Acidul pantotenic contribuie la performanța mentală normală”. Un ou de aproximativ 50 g are și în jur de 147 mg de colină, adică 37 % din aportul adecvat de 400 mg pe zi stabilit de EFSA pentru adulți. În sarcină, aportul adecvat crește la 480 mg, iar în alăptare la 520 mg. Mențiunile autorizate pentru colină privesc funcția ficatului, metabolismul grăsimilor și metabolismul homocisteinei.

Legumele cu frunze verzi

Într-un studiu american pe 960 de persoane între 58 și 99 de ani, urmărite în medie 4,7 ani, cei care mâncau cele mai multe legume cu frunze verzi, în jur de 1,3 porții pe zi, au avut un declin al memoriei și al gândirii mai lent. Autorii au estimat diferența la echivalentul a 11 ani de vârstă. Vitamina K1, luteina, folatul, nitrații, vitamina E și kempferolul din aceste legume au fost asociate, fiecare în parte, cu un declin mai lent. Studiul a fost observațional, așa că arată o asociere. 100 g de spanac crud au 194 µg de folat.

Leguminoase, semințe și spanac

O porție de 150 g de linte fiartă are aproximativ 5,0 mg de fier, 36 % din VNR, și 272 µg de folat, iar 30 g de semințe de dovleac au 2,3 mg de zinc, 23 % din VNR, și 2,6 mg de fier. Spanacul crud are 2,7 mg de fier la 100 g, 19 % din VNR. Fierul din plante se absoarbe mai greu decât cel din carne, iar „Vitamina C crește absorbția fierului”, așa că la aceeași masă se potrivește un ardei gras crud, care e sursă de vitamina C.

Sarea iodată

În România, Hotărârea de Guvern nr. 568/2002 prevede că în alimentația oamenilor se folosește numai sare iodată, cu 30 mg de iod la kilogram, și o face obligatorie la pâine. Un studiu național publicat în 2024, pe 1.352 de școlari, a găsit sare iodată în 62 % din gospodăriile lor, sub pragul de 90 % recomandat, și un aport de iod adecvat la acești copii. La nou-născuți, valorile TSH din același studiu au arătat un deficit de iod ușor spre moderat. La 30 mg/kg, 5 g de sare iodată aduc aproximativ 150 µg de iod, cât valoarea de referință zilnică.

Nuci pentru creier

Nucile au 3,1 mg de zinc și 2,9 mg de fier la 100 g, adică 31 % și 21 % din VNR, deci sunt sursă de zinc și de fier, iar „Zincul contribuie la funcția cognitivă normală”. Mențiunea autorizată pentru nuci ca aliment este „Nucile contribuie la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge”, la un consum zilnic de 30 g.

Pentru gândire, două studii randomizate mari nu au găsit diferențe la rezultatele principale. În studiul WAHA, 708 persoane între 63 și 79 de ani au fost împărțite prin tragere la sorți în două grupuri. Un grup a mâncat 30-60 g de nuci pe zi timp de doi ani, celălalt nu a mâncat nuci, iar la final scorul cognitiv global nu a diferit între grupuri. Într-un studiu pe 771 de adolescenți de 11-16 ani, jumătate au primit 30 g de nuci pe zi timp de 6 luni, iar rezultatele principale nu au diferit între grupuri. În analize secundare, WAHA a găsit un rezultat favorabil nucilor la participanții din Barcelona, iar studiul pe adolescenți la cei care au mâncat nucile cu regularitate. Ambele studii au avut sprijin de la California Walnut Commission, organismul de promovare a nucilor din California. Studiul WAHA a primit finanțare de la ea, iar în studiul pe adolescenți nucile au fost oferite gratuit.

Fructe pentru creier: vitamina C și afinele

Kiwiul, căpșunile și portocalele sunt surse de vitamina C, cu aproximativ 93 mg, 59 mg și 53 mg la 100 g, iar „Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”.

Pentru afine, o analiză din 2019 a găsit 11 studii clinice: 4 pe copii de 7-10 ani, 4 pe adulți de peste 60 de ani și 3 pe adulți cu tulburări cognitive ușoare. Autorii au văzut posibile efecte asupra memoriei amânate și a funcțiilor executive, iar pentru memoria de lucru dovezile au fost slabe.

Ciocolata neagră și creierul

Mențiunea autorizată pentru flavanolii din cacao este „Flavanolii din cacao ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge, contribuind la menținerea unui flux sanguin normal”, la un consum zilnic de 200 mg de flavanoli din cacao. În studiul COSMOS-Mind, 2.262 de persoane cu vârsta medie de 73 de ani au fost împărțite prin tragere la sorți. O parte au luat zilnic, timp de 3 ani, un extract de cacao cu 500 mg de flavanoli, ceilalți un placebo, iar extractul nu a schimbat scorul cognitiv global. Ciocolata neagră cu 70-85 % cacao are 11,9 mg de fier la 100 g, deci e sursă de fier.

Ce să mănânci înainte de examen

Micul dejun înainte de examen

O analiză a 45 de studii pe copii și adolescenți sugerează că micul dejun, comparat cu postul, are un efect pozitiv pe termen scurt, în aceeași dimineață, asupra atenției, a funcțiilor executive și a memoriei. Efectul a fost mai vizibil la copiii hrăniți insuficient, iar studiile pe adolescenți au fost puține. Ce anume să conțină micul dejun nu s-a putut stabili din studii. O analiză separată pe adulți a găsit un mic avantaj pentru memorie.

Pentru un examen de dimineață merge un mic dejun obișnuit, cu ouă sau iaurt, pâine integrală sau fulgi de ovăz și un fruct. Ouăle fierte și fulgii de ovăz înmuiați în iaurt se pregătesc din seara dinainte, așa că dimineața nu mai pierzi timp cu gătitul.

Apa

O meta-analiză a 33 de studii a găsit că pierderea de apă de peste 2 % din greutatea corporală, adică aproximativ 1,2 kg la 60 kg, afectează mai ales atenția, funcțiile executive și coordonarea motorie. EFSA consideră adecvat un aport de 2,0 litri de apă pe zi pentru femei și de 2,5 litri pentru bărbați, din băuturi și din mâncare, iar de la 14 ani se aplică valorile pentru adulți.

Ciocolata și dulciurile înainte de examen

O porție de 25 g de ciocolată neagră cu 70-85 % cacao, cam un sfert dintr-o tabletă de 100 g, are în jur de 20 mg de cafeină, 6 g de zahăr și 3,0 mg de fier, 21 % din VNR. O meta-analiză a studiilor în care oamenii au primit fie carbohidrați, fie placebo a găsit că, în prima oră după carbohidrați, participanții s-au simțit mai obosiți și mai puțin vigilenți, iar dispoziția nu s-a îmbunătățit. La copii, o meta-analiză a 23 de studii nu a găsit ca zahărul să schimbe comportamentul sau rezultatele la teste.

Cafeaua și ceaiul

O cană de 250 ml de cafea la filtru are în jur de 100 mg de cafeină, iar una de ceai verde în jur de 30 mg. Cafeina din ciocolată și din suplimente se adună la ele. Cât e prea mult pentru adulți și pentru adolescenți am scris în articolul despre suplimente și cafeină în sesiune.

Dieta MIND și studiul randomizat din 2023

Dieta MIND a fost concepută la Universitatea Rush din Chicago și combină dieta mediteraneană cu dieta DASH. Pune accent pe legume cu frunze verzi și alte legume, fructe de pădure, nuci, leguminoase, cereale integrale, pește, carne de pasăre și ulei de măsline și limitează carnea roșie, untul și margarina, brânza, prăjiturile și dulciurile, prăjelile și mâncarea de tip fast-food. Un studiu observațional pe 960 de vârstnici, publicat în 2015, a asociat-o cu un declin cognitiv mai lent. Diferența dintre cei care o urmau cel mai bine și cei care o urmau cel mai puțin a fost echivalentă cu 7,5 ani de vârstă, iar autorii au scris că rezultatul trebuie confirmat într-un studiu de intervenție.

Studiul randomizat, publicat în 2023, a inclus 604 persoane vârstnice supraponderale, cu o alimentație nesatisfăcătoare la intrare și cu cazuri de demență în familie. Timp de 3 ani, ele au urmat fie dieta MIND, fie o dietă de control, amândouă cu o ușoară reducere a caloriilor. Scorul cognitiv global a crescut în ambele grupuri, cu 0,205 unități standardizate în grupul MIND și cu 0,170 în grupul de control, iar diferența nu a fost semnificativă statistic.

Mituri despre mâncarea pentru creier

„O banană conține toată glucoza de care are nevoie creierul într-o zi.” O banană medie, de circa 118 g, are aproximativ 27 g de carbohidrați, cam o cincime din cantitatea estimată pentru nevoia de glucoză a creierului.

„Nu mânca curcan înainte de examen, triptofanul te adoarme.” Pieptul de curcan fript are 0,29 g de triptofan la 100 g, mai puțin decât pieptul de pui, cu 0,36 g.

„Trei-cinci cești de cafea pe zi îmbunătățesc memoria.” Cifra de trei-cinci cești apare în rezumatul unui studiu pe șobolani bătrâni, dar acolo se referă la bolile cronice la oameni. La șobolani, cel mai bun rezultat la memoria de lucru l-a avut doza echivalentă cu zece cești pe zi, iar doza echivalentă cu trei cești a adus doar o mică îmbunătățire a memoriei de referință.

Vita Complete+ și Pachetul Focus în sesiune

Doza zilnică de 10 ml de Vita Complete+ Vegan Shots are 100 µg de iod și 6,67 mg de zinc, câte 67 % din VNR, 20 mg de acid pantotenic, adică vitamina B5 (333 % din VNR), 266,7 µg de vitamina B12 (10.667 % din VNR) și 200 mg de vitamina C (250 % din VNR).

• „Iodul contribuie la funcția cognitivă normală”
• „Zincul contribuie la funcția cognitivă normală”
• „Acidul pantotenic contribuie la performanța mentală normală”
• „Acidul pantotenic contribuie la reducerea oboselii și extenuării”
• „Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”
• „Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”
• „Vitamina C crește absorbția fierului”

Se bea ca atare, dimineața, fără capsule de înghițit, iar flaconul de 500 ml are 50 de doze. O doză are și 35 mg de cafeină, pe care o aduni la cafeaua din zi, și 50 µg de vitamina K2, de care ține seama cine ia anticoagulante din clasa antivitaminelor K. Vita Complete+ e vegan. Pagina produsului nu îl recomandă femeilor însărcinate și nici celor care iau deja multivitamine concentrate.

În Pachetul Focus, flaconul de Vita Complete+ vine împreună cu un borcan de 60 de jeleuri LionFocus B6, care ajunge 30 de zile. Pachetul există și în varianta cu cantitățile pentru 90 de zile. Doza zilnică de două jeleuri are 1,4 mg de vitamina B6, 100 % din VNR, și 200 mg de extract de ciupercă coama leului, iar „Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”.

Luate în aceeași zi, cele două produse dau 8,07 mg de vitamina B6, la care se adaugă vitamina B6 din alimente, iar limita EFSA pentru adulți e 12 mg. Niciunul dintre ele nu e pentru minori. LionFocus B6 nu e pentru persoanele alergice la ciuperci, conține sulfiți naturali, care sunt alergen, iar îndulcitorii din jeleuri pot avea efect laxativ la un consum excesiv. Femeile care alăptează și cine urmează un tratament întreabă medicul înainte să ia oricare dintre produse. Doza zilnică de pe etichetă nu se depășește.

Ce alte vitamine au mențiuni pentru gândire și oboseală și cum citești eticheta am scris în articolul despre suplimentele din sesiune.

Bibliografie

• Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, versiunea consolidată; Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, anexa XIII; Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, anexa; Directiva 2002/46/CE, art. 8.
• EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, 2017, pentru carbohidrați, apă și colină; EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for choline, EFSA Journal 2016;14(8):4484.
• EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury, EFSA Journal 2014;12(7):3761; EFSA Scientific Committee, Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood, EFSA Journal 2015;13(1):3982.
• EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, EFSA Journal 2015;13(10):4254.
• EFSA NDA Panel, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006.
• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy: macrou de Atlantic (175119), somon de Atlantic de crescătorie (175167), sardine în ulei (175139), ou întreg (171287), linte fiartă (172421), semințe de dovleac decojite și uscate (170556), spanac (168462), nuci (170187), kiwi verde (168153), căpșuni (167762), portocale (169097), banană (173944), ciocolată neagră 70-85 % (170273), cafea (171890), ceai verde (171917), ardei gras roșu crud (170108).
• Morris MC, Wang Y, Barnes LL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. (PubMed 29263222)
• Hotărârea Guvernului nr. 568/2002 privind iodarea universală a sării destinate consumului uman, hranei animalelor și utilizării în industria alimentară, republicată.
• Nanu M, Delia CE, Toma GM, et al. IODINE STATUS IN ROMANIA AFTER 20 YEARS OF MANDATORY SALT IODIZATION: DISCORDANT RESULTS IN SCHOOLCHILDREN AND NEONATES. Acta Endocrinologica (Bucharest, Romania. 2024;20(1):80-89. (PubMed 39372302)
• Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;111(3):590-600. (PubMed 31912155)
• Pinar-Martí A, Gignac F, Fernández-Barrés S, et al. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. 2023;59:101954. (PubMed 37096186)
• Hein S, Whyte AR, Wood E, et al. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. 2019;74(7):984-995. (PubMed 30941401)
• Baker LD, Manson JE, Rapp SR, et al. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. Alzheimer's & Dementia. 2023;19(4):1308-1319. (PubMed 36102337)
• Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, et al. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2016;7(3):590S-612S. (PubMed 27184287)
• Galioto R, Spitznagel MB. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. 2016;7(3):576S-89S. (PubMed 27184286)
• Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018;50(11):2360-2368. (PubMed 29933347)
• Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, et al. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2019;101:45-67. (PubMed 30951762)
• Wolraich ML, Wilson DB, White JW. The effect of sugar on behavior or cognition in children. A meta-analysis. JAMA. 1995;274(20):1617-21. (PubMed 7474248)
• Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & Dementia. 2015;11(9):1015-22. (PubMed 26086182)
• Barnes LL, Dhana K, Liu X, et al. Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. The New England Journal of Medicine. 2023;389(7):602-611. (PubMed 37466280)
• Shukitt-Hale B, Miller MG, Chu YF, et al. Coffee, but not caffeine, has positive effects on cognition and psychomotor behavior in aging. Age. 2013;35(6):2183-92. (PubMed 23344884)

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu sunt medicamente și nu tratează, nu previn și nu vindecă boli. Nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.