Sari la conținut
Transport gratuit peste 179 lei
WhatsApp
Mâna Naturii
FavoriteCont
Sport și Performanță

Proteina din zer: izolat sau concentrat, cât și când se ia

Proteina din zer (whey protein): diferența dintre izolat și concentrat, câtă lactoză are, câte proteine îți trebuie pe zi și când o iei față de antrenament.

Redacția Mâna NaturiiPublicat 28 septembrie 202620 min de citit39 de surse citate
Shaker negru cu shake proteic de ciocolată, lângă o lingură dozatoare plină cu pudră maro și una cu pudră albă, pe o bancă de lemn într-o sală de sportSport și Performanță
Cuprins
  1. 1.Ce este proteina din zer
  2. 2.Care e diferența dintre izolatul și concentratul proteic din zer
  3. 3.Proteina din zer are lactoză?
  4. 4.Câte proteine pe zi îți trebuie
  5. 5.Proteine pentru masă musculară
  6. 6.Când se ia proteina, înainte sau după antrenament
  7. 7.Proteine pentru slăbit
  8. 8.Proteina din zer pentru femei
  9. 9.Proteina din zer sau proteina vegetală
  10. 10.Efecte adverse și contraindicații
  11. 11.Cum faci un shake proteic
  12. 12.ChocoProtein și IceTea Whey, după etichetă
  13. 13.Bibliografie
  14. 14.Întrebări frecvente

Articol publicat de mananaturii.ro. Vindem suplimente alimentare, printre care și două proteine din zer, deci acest text este comunicare comercială, nu conținut editorial independent. Articolul nu este sfat medical și nu înlocuiește consultul unui medic.

Proteina din zer (whey protein) este proteina care rămâne în zer după ce din lapte se face brânza. Concentratul are de obicei 70-80 % proteine și puțină lactoză. Izolatul are peste 90 % proteine și foarte puțină lactoză. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă adulților 0,83 g de proteine pe kilogram pe zi. Cine se antrenează regulat are nevoie de 1,4-2,0 g pe kilogram, după Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN).

Ce este proteina din zer

Laptele de vacă are circa 3,6 % proteine. Aproximativ 80 % dintre ele sunt cazeină, care se încheagă și devine brânză. Restul de 20 % rămâne în zerul lichid. Acestea se numesc proteine din zer.

Zerul lichid este în mare parte apă, circa 93 %. Are doar 0,8 % proteine și 4,8 % lactoză. Pudra proteică se obține concentrând aceste proteine și scoțând o parte din lactoză, din grăsimi și din apă.

Schemă ilustrată a producției: lapte, apoi brânză și zer lichid, filtrare prin membrane, concentrat proteic din zer, purificare suplimentară și izolat proteic din zer, ambele uscate apoi în pudră
Concentratul se obține prin filtrarea zerului pe membrane. Izolatul trece printr-o purificare în plus.

Cum se fabrică

Zerul trece prin membrane cu pori foarte fini. Proteinele, mai mari, rămân de o parte. Lactoza, mineralele și apa trec prin membrană. Prin spălări repetate cu apă se scoate și mai multă lactoză, iar concentratul ajunge la circa 80 % proteine.

Izolatul trece printr-o etapă în plus. Poate fi o microfiltrare, cu pori mai mari, care oprește grăsimea și lasă proteinele să treacă. Poate fi și un schimb ionic, în care proteinele se prind de o rășină. La final, concentratul și izolatul se usucă prin pulverizare și devin pudră.

Care sunt proteinele din zer

Beta-lactoglobulina este cea mai abundentă, cu aproximativ jumătate din proteinele zerului. Urmează glicomacropeptida și alfa-lactalbumina, apoi imunoglobulinele, albumina serică și, în cantități foarte mici, lactoferina.

Model tridimensional ilustrat al beta-lactoglobulinei, cu benzi verzi pliate în formă de butoiaș și o spirală aurie, lângă un pahar cu lapte și o carafă cu zer
Beta-lactoglobulina, cea mai abundentă proteină din zerul de vacă, într-o ilustrație a structurii ei.

Proteina din zer are toți aminoacizii esențiali. Leucina, aminoacidul care pornește construcția de proteine în mușchi, formează circa 11 % din ea. O porție de 25 g de proteină din zer aduce 2,7 g de leucină.

Care e diferența dintre izolatul și concentratul proteic din zer

Compoziția tipică a pudrelor simple de proteine din zer, fără arome
TipProteineLactozăGrăsimi
Concentrat WPC 3434-36 %48-52 %3-4,5 %
Concentrat WPC 8080-82 %4-8 %4-8 %
Izolat WPI90-92 %0,5-1 %0,5-1 %

Hidrolizatul este o proteină din zer tăiată în bucăți mici cu enzime. Se absoarbe mai repede. Nu am găsit dovezi că dă mai multă masă musculară decât proteina întreagă.

Procentele de mai sus sunt pentru pudra simplă, fără arome. O pudră cu aromă are și cacao, arome sau îndulcitori, deci pe etichetă vei vedea mai puține proteine la 100 g. La IceTea Whey Lemon, izolatul nostru cu aromă, eticheta arată 82,3 g de proteine la 100 g de pudră.

Pe care îl alegi

Meta-analiza din 2018 despre care scriem mai jos a comparat zerul cu soia și nu a găsit o diferență la masa slabă. Concentratul și izolatul nu au fost comparate. Diferența dintre ele ține de lactoză, de grăsimi și de calorii.

  • Izolatul are mai multe proteine pe porție, aproape deloc lactoză și grăsimi, deci mai puține calorii.
  • Concentratul are ceva mai multă lactoză și grăsime decât izolatul, dar tot puțină.
  • Izolatul are mai puțină lactoză decât concentratul.

Proteina din zer are lactoză?

Da, dar puțină. O porție de 30 g de concentrat WPC 80 are circa 1,2-2,4 g de lactoză. O porție de izolat are circa 0,15-0,3 g.

EFSA a analizat câtă lactoză suportă oamenii cu intoleranță. Marea majoritate tolerează până la 12 g de lactoză într-o singură doză, fără simptome sau cu simptome ușoare. Împărțită pe parcursul zilei, suportă și mai mult. Unii au simptome și sub 6 g. Simptomele obișnuite sunt balonarea, gazele și diareea.

Mențiunea „fără lactoză” nu are o definiție comună în Uniunea Europeană. Fiecare țară are pragul ei. În Finlanda e sub 10 mg la 100 g, iar în Germania și în Italia, în practică, sub 0,1 g la 100 g. În România nu am găsit un prag național.

Intoleranță la lactoză sau alergie la lapte

Intoleranța înseamnă că nu digeri bine lactoza. Izolatul are foarte puțină. Alergia la laptele de vacă e o reacție la proteinele laptelui. Beta-lactoglobulina și alfa-lactalbumina sunt ele însele alergeni, deci izolatul le conține și el. Cine are alergie la lapte nu ia nicio proteină din zer, nici concentrat, nici izolat.

Câte proteine pe zi îți trebuie

Infografic cu necesarul de proteine pentru un adult de 70 kg: 0,83 g pe kg după EFSA, adică aproximativ 58 g pe zi, și 1,4-2,0 g pe kg după ISSN pentru cine se antrenează regulat, adică 98-140 g pe zi
Pentru un adult de 70 kg, referința EFSA înseamnă circa 58 g de proteine pe zi, iar pentru cine se antrenează regulat, 98-140 g.

EFSA a stabilit pentru adulți un aport de referință de 0,83 g de proteine pe kilogram pe zi, pentru bărbați și femei deopotrivă. În sarcină se adaugă 1 g, 9 g și 28 g pe zi în cele trei trimestre. În alăptare se adaugă 19 g pe zi în primele 6 luni și 13 g după aceea.

Pentru cine face sport, ISSN recomandă 1,4-2,0 g pe kilogram pe zi. În perioadele de slăbire cu antrenament de forță, ISSN spune că poate fi nevoie de 2,3-3,1 g pe kilogram, ca să păstrezi masa slabă. După 65 de ani, un grup european de experți recomandă cel puțin 1,0-1,2 g pe kilogram pe zi, iar celor care fac mișcare cel puțin 1,2 g.

EFSA nu a stabilit o limită maximă pentru proteine. Consideră însă sigur, la adulți, un aport de până la dublul referinței, adică circa 1,7 g pe kilogram pe zi.

Proteine pe zi, după greutate
Greutate0,83 g/kg (EFSA)1,6 g/kg2,0 g/kg
60 kg50 g96 g120 g
70 kg58 g112 g140 g
80 kg66 g128 g160 g
90 kg75 g144 g180 g

Cifrele includ toate proteinele din zi, din carne, ouă, lactate, leguminoase și din suplimente. Pudra proteică ajută doar când din mâncare nu ajungi la necesar.

Câtă proteină la o masă

ISSN recomandă 20-40 g de proteine pe masă, sau circa 0,25 g pe kilogram, la fiecare 3-4 ore. O analiză din 2018 propune 0,4 g pe kilogram la o masă, la cel puțin 4 mese pe zi.

Mușchii pot folosi mai mult de 30 g de proteine la o masă. Într-un studiu pe 30 de bărbați antrenați, 40 g de izolat din zer au crescut construcția de proteine în mușchi cu circa 20 % mai mult decât 20 g. Proteina s-a luat după un antrenament pentru tot corpul. Un studiu din 2023 pe 36 de bărbați tineri a comparat, după antrenament, 25 g cu 100 g de proteină din lapte. Cu 100 g, construcția de proteine în mușchi a fost mai mare și a durat peste 12 ore.

Proteine pentru masă musculară

Mențiunile de sănătate autorizate în Uniunea Europeană pentru proteine sunt acestea.

  • Proteinele contribuie la creșterea masei musculare.
  • Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.
  • Proteinele contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.

O meta-analiză din 2018 a adunat 49 de studii cu 1863 de oameni care făceau antrenament de forță. Cei care au luat proteine în plus au câștigat în medie 0,30 kg de masă slabă, adică masă fără grăsime, și 2,49 kg la greutatea maximă ridicată, peste efectul antrenamentului. Peste circa 1,6 g de proteine pe kilogram pe zi, câștigul nu a mai crescut. Pragul e nesigur, între 1,0 și 2,2 g. Autorii propun 2,2 g pentru cine vrea câștigul maxim. Efectul a fost mai mic la vârstnici și mai mare la cei deja antrenați.

Proteina din zer sau cazeina

Proteina din zer se digeră repede, iar cazeina încet, pentru că se încheagă în stomac. Un studiu din 1997 a arătat că după zer aminoacizii din sânge urcă repede și coboară repede, iar după cazeină urcă încet și rămân mai mult timp. În același studiu, bilanțul de proteine al corpului pe 7 ore a fost mai bun după cazeină. Un studiu din 2009 pe 18 bărbați tineri a găsit o construcție de proteine în mușchi mai mare după hidrolizat din zer decât după cazeină, atât în repaus, cât și după efort. ISSN notează că 30-40 g de cazeină luate înainte de somn cresc construcția de proteine peste noapte.

Când se ia proteina, înainte sau după antrenament

O meta-analiză din 2013 cu 23 de studii a arătat că, atunci când cantitatea totală de proteine e aceeași, ora la care o iei nu schimbă câștigul de masă musculară. Într-un studiu din 2017, 25 g de proteină din zer luate imediat înainte sau imediat după antrenament, timp de 10 săptămâni, au dat aceleași rezultate.

„Fereastra anabolică” de 30 de minute după sală nu este susținută de studii. Efectul antrenamentului asupra mușchilor durează cel puțin 24 de ore. ISSN recomandă să împarți proteinele în mese la 3-4 ore.

Proteine pentru slăbit

La slăbit, proteinele ajută mai ales la păstrarea mușchilor. O meta-analiză din 2012, cu 24 de studii și 1063 de persoane, a comparat diete cu aceleași calorii, timp de circa 12 săptămâni. Cei cu dieta bogată în proteine au slăbit cu 0,79 kg mai mult, au pierdut cu 0,87 kg mai multă grăsime și cu 0,43 kg mai puțină masă slabă. Senzația de sațietate a fost mai mare în 3 din 5 studii care au măsurat-o.

Un studiu din 2016 a urmărit 40 de bărbați tineri, cu 40 % mai puține calorii timp de 4 săptămâni. Ei făceau antrenament cu greutăți și sprinturi 6 zile pe săptămână. Cei cu 2,4 g de proteine pe kilogram au câștigat 1,2 kg de masă slabă și au pierdut 4,8 kg de grăsime. Cei cu 1,2 g pe kilogram au câștigat 0,1 kg de masă slabă și au pierdut 3,5 kg de grăsime.

O meta-analiză din 2022 cu 35 de studii a pus proteina din zer lângă dietă. Față de grupurile de control, grăsimea nu a scăzut mai mult. Indicele de masă corporală a scăzut puțin, cu 0,77. Masa slabă a crescut cu 0,74 kg în medie. O porție de 30 g are circa 105-120 kcal, care se adună la totalul zilei.

Proteina din zer pentru femei

Femeile au nevoie de aceleași proteine pe kilogram ca bărbații, după EFSA. Într-un studiu pe 8 bărbați și 8 femei, 25 g de proteină din zer după efort au crescut construcția de proteine în mușchi la fel de mult la ambele sexe. În prima oră după efort, testosteronul a crescut de 45 de ori mai mult la bărbați decât la femei.

O meta-analiză din 2018 pe 13 studii făcute la femei a găsit un câștig de 0,37 kg de masă slabă cu proteina din zer. Câștigul a fost mai mare în studiile cu mai puține calorii, 0,90 kg. În studiile doar cu antrenament, diferența a fost atât de mică încât putea fi întâmplătoare. La femeile după menopauză, o analiză din 2022 a găsit o forță mai bună a brațelor și mai multă masă slabă la picioare, dar numai când proteina din zer a fost combinată cu antrenament de forță.

Proteina din zer sau proteina vegetală

La calitatea proteinei, zerul stă mai bine decât majoritatea proteinelor vegetale. Într-un studiu pe porci, folosiți ca model pentru digestia omului, izolatul din zer a obținut 125 la DIAAS, un scor al calității proteinei. Izolatul de soia a avut 98, concentratul de mazăre 73, iar grâul integral 54. Scorurile sunt pe referința pentru copiii de peste 3 ani, adolescenți și adulți. Ca să egalezi leucina din 25 g de proteină din zer, îți trebuie circa 40 g de proteină din soia, 38 g din mazăre sau 37 g din orez brun.

O meta-analiză din 2018 cu 9 studii a comparat soia cu proteine animale, în 5 dintre ele cu zerul. Nu a găsit diferențe de forță sau de masă slabă între grupuri. Cine nu consumă lactate poate folosi proteină vegetală, cu o porție ceva mai mare.

Efecte adverse și contraindicații

La oamenii sănătoși, dietele bogate în proteine nu au afectat rinichii. O meta-analiză din 2018 cu 28 de studii și 1358 de adulți nu a găsit diferențe în funcția renală între cei cu multe proteine și cei cu mai puține. Cine are o boală de rinichi întreabă medicul înainte să-și crească proteinele.

Un studiu din 2024 pe 201 tineri care mergeau la sală a găsit că cei cu acnee luau mai des proteină din zer, 47 % față de 28 %. Un astfel de studiu arată o legătură, nu o cauză. Singurul studiu randomizat găsit a dat 30 g de proteină din zer pe zi, timp de 6 luni, la 49 de bărbați cu acnee. Nu a găsit mai multe leziuni decât în grupul de control.

Proteina din zer nu se ia în caz de alergie la laptele de vacă. Cei cu galactozemie evită și lactoza din ea. Unele pudre conțin și alți alergeni, de exemplu soia sau gluten. Citește lista de ingrediente. La cei cu intoleranță la lactoză, concentratul poate da balonare, gaze sau diaree.

Cum faci un shake proteic

Pui în shaker porția scrisă pe etichetă, de obicei 30 g, cu apă sau cu lapte, și agiți câteva secunde. Cu apă, shake-ul are doar proteinele și caloriile pudrei. Cu lapte, adaugi proteine, grăsimi și lactoză. Îl poți bea oricând în timpul zilei, dar ajută mai mult între mese cu puține proteine.

ChocoProtein și IceTea Whey, după etichetă

Vindem două proteine din zer. ChocoProtein este un concentrat, cu gust de ciocolată. IceTea Whey Lemon este un izolat, cu gust de ceai rece cu lămâie.

ChocoProtein și IceTea Whey Lemon, pe porția de 30 g, după etichetă
ChocoProtein (concentrat)IceTea Whey Lemon (izolat)
Proteine22,77 g24,7 g
Energie119 kcal105 kcal
Grăsimi2,46 gsub 0,1 g
Zaharuri1,32 gsub 0,1 g
Proteine la 100 g75,9 g82,3 g
Porții în ambalaj33 (1000 g)16 (500 g)
Alergenilapte, soialapte, gluten (din malț de orz)

ChocoProtein conține 94,85 % concentrat de proteină din zer, cu lecitină din soia, plus pudră de cacao, arome și sucraloză. IceTea Whey Lemon conține 96,2 % izolat de proteină din zer, aromă, acid malic și citric, sucraloză și acesulfam K, iar culoarea vine din extract de malț de orz.

La IceTea Whey Lemon, eticheta arată 0,1 g de zaharuri la 100 g. La ChocoProtein, zaharurile sunt 4,4 g la 100 g, adică 1,32 g pe porție.

Ambele produse au peste 75 % din calorii din proteine, deci sunt bogate în proteine. Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.

Dacă te antrenezi pentru forță, citește și articolul nostru despre creatina monohidrată.

Bibliografie

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu sunt medicamente și nu tratează, nu previn și nu vindecă boli. Nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Dacă urmezi un tratament, ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul înainte de a lua orice supliment.

De reținut

  • 1Socotești necesarul pe kilogram și aduni întâi proteinele din mâncare, apoi vezi dacă îți mai trebuie pudră.
  • 2Izolatul are mai puțină lactoză decât concentratul. Dacă ai intoleranță, începi cu o porție mai mică.
  • 3Împarți proteinele pe 3-4 mese, cu 20-40 g la fiecare.
  • 4Citești alergenii. Unele pudre au soia sau gluten, pe lângă lapte.
  • 5Dacă ai o boală de rinichi, întrebi medicul înainte să crești proteinele.

Întrebări frecvente

Ce este proteina din zer și din ce se face?

Este proteina care rămâne în zer după ce din lapte se face brânza. Zerul se filtrează prin membrane, ca să se păstreze proteinele și să iasă o parte din lactoză, grăsimi și apă, apoi se usucă în pudră.

Care e diferența dintre izolat proteic și concentrat proteic?

Concentratul pentru sport are de obicei 70-80 % proteine și puțină lactoză și grăsime. Izolatul are peste 90 % proteine și foarte puțină lactoză și grăsime, pentru că trece printr-o purificare în plus.

Proteina din zer are lactoză?

Puțină. O porție de 30 g de concentrat 80 % are circa 1,2-2,4 g de lactoză, iar una de izolat circa 0,15-0,3 g.

Pot lua proteină din zer dacă am intoleranță la lactoză?

De obicei da, mai ales izolat, care are foarte puțină lactoză. Dacă ai simptome și la cantități mici, începe cu o porție mai mică. Dacă ai alergie la laptele de vacă, nu iei proteină din zer deloc.

Câte proteine trebuie să mănânc pe zi?

Pentru un adult de 70 kg, referința EFSA înseamnă circa 58 g pe zi, iar pentru cine se antrenează regulat 98-140 g, din toate sursele.

Câtă proteină poate folosi mușchiul dintr-o masă?

Mai mult de 30 g. Toată proteina se absoarbe. După antrenament, 40 g de proteină din zer au dat un răspuns mai mare decât 20 g, iar 100 g de proteină din lapte mai mare decât 25 g.

Proteinele se iau înainte sau după antrenament?

Nu contează mult. Studiile au găsit aceleași rezultate cu proteina luată înainte sau după antrenament.

Proteina din zer ajută la slăbit sau îngrașă?

Singură, nu te slăbește. Are 105-120 kcal pe porție, care se adună la caloriile zilei. Într-o dietă cu mai puține calorii, proteinele multe ajută la păstrarea masei slabe.

Este proteina din zer bună pentru femei?

Femeile au nevoie de aceleași proteine pe kilogram ca bărbații. Într-un studiu pe 16 tineri, mușchii femeilor au răspuns la fel ca ai bărbaților. La femeile după menopauză, forța și masa slabă au crescut doar cu antrenament de forță.

Proteina din zer strică rinichii?

La oamenii sănătoși, studiile nu au găsit un efect al dietelor bogate în proteine asupra rinichilor. Cine are deja o boală de rinichi întreabă medicul înainte.

Proteina din zer dă acnee?

Nu se știe sigur. Un studiu din 2024 a găsit că tinerii cu acnee luau mai des proteină din zer. Singurul studiu randomizat găsit, pe 49 de bărbați timp de 6 luni, nu a găsit mai multe leziuni cu proteina din zer.

Care e mai bună, proteina din zer sau cea vegetală?

Proteina din zer are mai multă leucină la gram decât majoritatea proteinelor vegetale și un scor de calitate mai mare. În studii, forța și masa slabă au crescut însă la fel cu soia.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață echilibrat.

Ți-a fost util acest articol?

Distribuie
Înapoi la blog
Continuă să citești

Articole din aceeași zonă

Newsletter

Înscrie-te la newsletter și primești 10% reducere!

Fii printre primii care afli despre produsele noi, ofertele speciale, concursurile și sfaturile utile pentru sănătate. La înscriere, primești 10% reducere la următoarea comandă. Simplu, avantajos și mereu la curent cu tot ce te ajută să ai grijă de starea ta de bine.

Suport Mâna Naturii

Ai o întrebare despre produse sau comanda ta? Scrie-ne pe WhatsApp, îți răspundem cu drag.