Creatina la femei, de la ciclu la menopauză

Articol publicat de mananaturii.ro. Comercializăm suplimente alimentare, inclusiv creatină, deci acest text este comunicare comercială, nu conținut editorial independent. Articolul nu este sfat medical și nu înlocuiește consultul unui medic.

Creatina este substanța cu cele mai multe studii din nutriția sportivă, dar cercetarea s-a făcut multă vreme aproape numai pe bărbați. Asta s-a schimbat în ultimii ani, iar articolul de față adună ce spun documentele de referință despre femei, pe etape de viață. Pentru doza generală, schemele de administrare și felul în care se citește o etichetă, avem un articol separat: creatina monohidrat, ce doză și cum se ia.

De ce se discută creatina separat la femei

Există un motiv fiziologic, nu unul de marketing. Sinteza publicată în 2021 în revista Nutrients, semnată de Smith-Ryan și colaboratorii, notează că femeile au rezerve endogene de creatină cu 70 până la 80 % mai mici decât bărbații. Rezerva endogenă este cea pe care corpul o sintetizează singur; separat de ea vine creatina din alimentație, mai ales din carne și din pește.

Aceeași lucrare adaugă însă un detaliu care merge în sens invers și pe care preferăm să îl scriem: concentrația de creatină din mușchi, măsurată în repaus, este raportată cu circa 10 % mai mare la femei, ceea ce teoretic le-ar putea reduce răspunsul la suplimentare. Cele două observații nu se anulează, dar prima nu se citește singură.

Aceeași lucrare arată că cinetica creatinei se modifică odată cu variațiile hormonale, ceea ce face ca discuția să fie diferită înainte și după menopauză.

Aceeași substanță, aceeași doză, dar un punct de plecare diferit. De aici pornește tot restul articolului.

Ce spune poziția oficială a societății de nutriție sportivă

În 2023, International Society of Sports Nutrition a publicat o poziție oficială dedicată nutriției sportivei, semnată de Sims și colaboratorii, în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Punctul 8 al documentului este cel care ne interesează aici și merită citit ca atare: dintre toate suplimentele analizate, cafeina, fierul și creatina sunt cele cu cele mai multe dovezi pentru utilizare la femei.

Documentul recomandă un consum de 3 până la 5 g de creatină pe zi și menționează separat femeile aflate la postmenopauză, pentru care descrie doze mai mari.

Înainte de menopauză: forță și performanță

Sinteza din Nutrients conchide că suplimentarea cu creatină la femeile aflate înainte de menopauză pare eficientă pentru creșterea forței și a performanței la efort. Este exact zona acoperită și de prima dintre cele două mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană pentru creatină, pe care o redăm mai jos în formularea oficială.

După menopauză: mușchi, os și antrenamentul de rezistență

Aici cele două fire, cel științific și cel de reglementare, se apropie cel mai mult.

Sinteza din Nutrients descrie, pentru femeile aflate la postmenopauză, efecte asupra dimensiunii și funcției mușchiului scheletic. Cifra care circulă cel mai des, 0,3 g pe kilogram pe zi, apare acolo ca fază de încărcare ținută 5 până la 7 zile, după care se trece la doza obișnuită. Nu este un regim permanent.

Despre os, aceeași lucrare nu spune același lucru în două locuri. Rezumatul ei menționează efecte favorabile când creatina este combinată cu antrenament de rezistență, iar secțiunea de rezultate conchide invers: nici singură, nici împreună cu antrenamentul, creatina nu pare să aducă beneficii asupra fiziologiei osoase la femeile aflate la postmenopauză. O scriem așa cum este, contradictorie. De altfel, osul nu are nicio mențiune de sănătate autorizată pentru creatină.

Poziția ISSN din 2023 tratează același subiect la punctul 8, dar mai scurt: nu pune condiția antrenamentului și enumeră și osul printre beneficii. Cele două documente nu spun același lucru, iar noi nu le prezentăm ca și cum ar spune.

Partea practică ține însă de textul care are putere pe o etichetă, adică de regulament. A doua mențiune europeană pune condiția explicit: efectul este al antrenamentului de rezistență, iar creatina îl poate potența, la adulții de peste 55 de ani, cu minimum trei ședințe pe săptămână.

Doza de 0,3 g pe kilogram pe zi este un total zilnic pe durata încărcării, nu o doză pe priză și nu un regim continuu: înseamnă în jur de 20 g pe zi la 65 kg, timp de 5 până la 7 zile. Este semnificativ peste întreținere și nu este o doză de pornit pe cont propriu.

Creatina și creierul: ce se poate spune și ce nu

Sinteza din 2021 notează că există dovezi preclinice și clinice privind efecte pozitive asupra dispoziției și cogniției, explicate prin rolul creatinei în energetica cerebrală. Este o direcție de cercetare activă, iar autorii o prezintă ca atare.

Din punctul de vedere al etichetei, însă, lucrurile sunt simple și fixe: în Uniunea Europeană creatina are exact două mențiuni de sănătate autorizate, cele două din tabelul de mai sus, iar amândouă sunt despre performanță fizică și forță musculară. Nimic despre memorie sau despre dispoziție. Cercetarea pe cogniție se poate descrie ca direcție de studiu, cum am făcut mai sus, dar nu se poate transforma într-o promisiune pe etichetă.

Ce doză de creatină, concret

• Întreținere: 3 până la 5 g de creatină pe zi, aceeași recomandare ca la bărbați. Intervalul vine din poziția ISSN 2023; sinteza din Nutrients dă o cifră fixă, 5 g pe zi. Pragul de 3 g nu e ales la întâmplare: e chiar condiția de aport din ambele regulamente europene.
• Forma: creatină monohidrat. Este forma pe care o folosesc studiile citate aici și cea mai bine documentată dintre toate.
• În fiecare zi, inclusiv în zilele libere. Creatina lucrează prin saturarea unei rezerve, iar o rezervă se saturează în săptămâni. Contează constanța, nu ora.
• Încărcarea, dacă se face, ține 5 până la 7 zile, la circa 0,3 g pe kilogram pe zi, apoi se trece la întreținere. Nu este o doză de întreținere și nu se pornește fără o discuție cu medicul.

Trei întrebări care se pun de fiecare dată

Creatina te îngrașă?

Nu. Sinteza din Nutrients scrie că teama asta este în mare parte nefondată, mai ales la femei, unde studiile trecute în revistă nu găsesc diferențe semnificative de greutate corporală. Fenomenul e descris mai des la bărbați.

Creatina atrage apă în celula musculară, deci o variație mică pe cântar este posibilă în primele săptămâni. Este apă intracelulară, nu grăsime și nu umflare sub piele. Dacă urmărești o schimbare de compoziție corporală, măsurătorile și fotografiile spun mai mult decât cifra de dimineață.

Trebuie făcută încărcare?

Nu. Faza de încărcare scurtează intervalul până la saturarea rezervelor, nu schimbă nivelul la care ajung. Când se face, ține 5 până la 7 zile, apoi se trece la întreținere. Detaliile, în articolul despre doză și administrare.

Ce fac cu analizele de sânge?

Spune-i medicului că iei creatină înainte de analize. Creatina și creatinina, substanța măsurată de rutină, sunt înrudite chimic, iar medicul are nevoie de informația asta ca să citească rezultatul în cunoștință de cauză. Este o precizare practică, utilă oricui.

Când nu se începe creatina pe cont propriu

Femeile însărcinate sau care alăptează, cele cu o afecțiune renală sau hepatică diagnosticată și cele care urmează un tratament cronic ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe orice supliment, inclusiv acesta. La fel, orice doză peste cea de întreținere.

De la ce vârstă se poate lua creatină: documentele de referință citate aici discută creatina la adulți. Sub 18 ani decizia nu se ia după un articol, ci împreună cu medicul.

Ce conține produsul nostru

Creatine Monohydrate Pro este creatină monohidrat pură, micronizată, fără arome, coloranți sau îndulcitori. Doza zilnică este de 5 g, deci în intervalul de 3 până la 5 g recomandat de poziția ISSN pentru femei și peste pragul de 3 g din condiția de aport a ambelor mențiuni autorizate. Cutia de 1000 g acoperă 200 de zile la această doză.

Restul produselor pentru efort fizic sunt adunate pe pagina de performanță sportivă.

Bibliografie

• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. (PubMed 33800439)
• Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2204066. (PubMed 37221858)
• Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor.
• Regulamentul de punere în aplicare (UE) 2017/672 al Comisiei din 7 aprilie 2017 de autorizare a unei mențiuni de sănătate înscrise pe produsele alimentare, alta decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor, și de modificare a Regulamentului (UE) nr. 432/2012.