Creatina monohidrată: doza zilnică, când și cum se ia
Câte grame de creatină se iau pe zi, când se ia față de antrenament și dacă e nevoie de faza de încărcare. Ambele mențiuni autorizate în UE cer 3 g pe zi.
Cuprins
Articol publicat de mananaturii.ro. Comercializăm suplimente alimentare, inclusiv creatină, deci acest text este comunicare comercială, nu conținut editorial independent. Articolul nu este sfat medical și nu înlocuiește consultul unui medic.
Creatina este substanța cu cele mai multe studii din nutriția sportivă și una dintre puținele care au mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană. Articolul acesta adună partea practică: ce are voie să scrie legal pe o cutie, ce doze se folosesc în literatura de specialitate, cum se ia și cum compari corect două produse între ele.
Ce este creatina
Creatina este o substanță pe care corpul o produce singur, din trei aminoacizi, în ficat, în rinichi și în pancreas. Se găsește și în alimentație, mai ales în carne și în pește. Aproximativ 95 % din cantitatea totală din organism se află în mușchiul scheletic, cea mai mare parte sub formă de fosfocreatină.
Fosfocreatina este rezerva rapidă de energie a mușchiului. La efort scurt și intens, mușchiul consumă ATP mai repede decât îl poate reface pe căile obișnuite, iar fosfocreatina cedează o grupare fosfat pentru refacerea lui. De aici vine și forma în care este scrisă mențiunea autorizată din secțiunea următoare: eforturi scurte, repetate.
Ce are voie să scrie pe o cutie de creatină în Uniunea Europeană
În Uniunea Europeană, un supliment alimentar nu poate purta orice afirmație. Există o listă închisă de mențiuni de sănătate autorizate, iar creatina are două, ambele acordate în urma evaluării științifice a EFSA. Le redăm în formularea oficială, cu tot cu condițiile de folosire, fiindcă tocmai condițiile sunt partea care lipsește de obicei.
| Mențiunea autorizată, în formularea oficială | Condițiile de folosire, pe scurt | Actul normativ |
|---|---|---|
| „Creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate” | Produsul trebuie să asigure un aport zilnic de 3 g de creatină, iar consumatorul trebuie informat că efectul benefic se obține la acest aport. Mențiunea se poate folosi doar pentru alimentele destinate adulților care efectuează exerciții fizice de mare intensitate. | Regulamentul (UE) nr. 432/2012 |
| „Consumul zilnic de creatină poate potența efectul antrenamentului de rezistență asupra forței musculare la adulții cu vârste de peste 55 de ani” | Consumatorul trebuie informat că mențiunea este destinată adulților de peste 55 de ani care efectuează cu regularitate antrenamente de rezistență și că efectul benefic se obține la un consum zilnic de 3 g de creatină, în combinație cu un antrenament de rezistență care permite creșterea în timp a sarcinii de antrenament, efectuat cel puțin de trei ori pe săptămână, timp de mai multe săptămâni, la o intensitate de cel puțin 65 %-75 % din sarcina maximă pentru o repetiție. | Regulamentul de punere în aplicare (UE) 2017/672 |
Merită citită și coloana din mijloc, nu doar prima. Amândouă mențiunile au aceeași condiție de aport, 3 g de creatină pe zi, și fiecare are un public căruia i se adresează: prima, adulții care fac exerciții fizice de mare intensitate, a doua, adulții de peste 55 de ani care fac cu regularitate antrenament de rezistență.
Ce doză: 3 g, 5 g sau faza de încărcare
Documentul de referință al domeniului este poziția oficială a International Society of Sports Nutrition, publicată de Kreider și colaboratorii în 2017 în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Acolo sunt descrise două scheme de administrare.
Cu fază de încărcare: 5 g de creatină monohidrat de patru ori pe zi, adică aproximativ 20 g pe zi, timp de 5 până la 7 zile. Raportat la greutatea corporală, poziția ISSN descrie același total ca aproximativ 0,3 g pe kilogram pe zi, deci în jur de 21 g pe zi pentru o persoană de 70 kg. După această perioadă se trece la întreținere.
Întreținere: 3 până la 5 g pe zi.
Faza de încărcare nu este obligatorie. Rolul ei este să scurteze intervalul până la saturarea rezervelor, nu să schimbe nivelul la care ajung. O doză constantă de 3 până la 5 g pe zi ajunge în același punct, doar că îi trebuie mai multe săptămâni. Cine vrea să ajungă acolo mai devreme poate încărca, cine preferă simplitatea poate sări peste.
Hultman și colaboratorii au măsurat cât durează saturarea, într-un studiu publicat în 1996 în Journal of Applied Physiology. Au participat 31 de bărbați, împărțiți în grupe cu doze și durate diferite. Într-o grupă, 20 g de creatină pe zi au crescut creatina totală din mușchi cu aproximativ 20 % în 6 zile. Într-o altă grupă, 3 g pe zi au dus la aceeași creștere, de aproximativ 20 %, în 28 de zile. După încărcare, 2 g pe zi au fost suficiente ca nivelul să rămână ridicat încă 30 de zile. La cei care au încărcat și apoi n-au mai luat nimic, nivelul a scăzut treptat. După 30 de zile nu se mai deosebea de valoarea de pornire.
Pragul din cele două regulamente europene, 3 g pe zi, este chiar limita de jos a intervalului de întreținere din literatură. Nu e o coincidență: condiția de folosire a fost fixată pe cantitatea pentru care exista dovadă.
Când se ia și cu ce se ia
Creatina funcționează prin saturarea unei rezerve, iar o rezervă se saturează în zile și în săptămâni, nu în ore. Practic, ora la care o iei contează mai puțin decât faptul că o iei în fiecare zi. Din același motiv se ia și în zilele fără antrenament: menții rezerva, nu alimentezi ședința de azi.
Înainte sau după antrenament
Antonio și Ciccone au comparat cele două momente într-un studiu randomizat publicat în 2013 în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Au participat 19 bărbați de 23 de ani în medie, care făceau culturism de agrement. Participanții au fost împărțiți în două grupe. Prima a luat 5 g de creatină imediat înainte de antrenament. A doua a luat aceeași doză imediat după antrenament. Studiul a durat 4 săptămâni, cu antrenament de cinci ori pe săptămână. În cele două zile libere, fiecare a luat creatina când i-a convenit.
Masa fără grăsime a crescut în medie cu 0,9 kg în grupa de dinainte și cu 2,0 kg în grupa de după. Forța la împins la piept a crescut cu 6,6 kg, respectiv cu 7,6 kg. Diferența dintre grupe nu a fost semnificativă statistic. Autorii au văzut un avantaj posibil pentru administrarea de după antrenament, printr-o metodă statistică bazată pe mărimea efectului. Tot ei scriu că diferența poate veni din numărul mic de participanți. Studiul nu a avut grup placebo. Creatina a fost oferită de un producător de suplimente, pentru care primul autor fusese consultant.
Dinan și colaboratorii au repetat comparația în 2022, în Frontiers in Sports and Active Living. Studiul a fost randomizat, dublu-orb și cu placebo. Au fost înscriși 47 de sportivi universitari care se antrenau cu greutăți, iar 34 au ajuns la final, 16 femei și 18 bărbați. Timp de 8 săptămâni, o grupă a luat 5 g de creatină în ora dinaintea antrenamentului, alta 5 g în ora de după, iar a treia placebo. Fiecare doză s-a luat împreună cu 25 g de izolat proteic din zer și 25 g de maltodextrină. Antrenamentul a fost de patru ori pe săptămână.
Toate cele trei grupe au crescut în masă fără grăsime și în forță, fără diferențe semnificative între ele. Momentul administrării nu a schimbat rezultatul. Nici grupa cu placebo nu s-a deosebit de cele cu creatină. Autorii scriu că lipsa fazei de încărcare și proteina cu carbohidrați primite de toți participanții ar fi putut ascunde diferența. Cercetarea a fost finanțată parțial de o universitate și de laboratorul autorilor. Creatina a fost oferită de un producător de suplimente. Ambele studii s-au făcut pe tineri care se antrenau cu greutăți.
Se dizolvă în apă, în suc sau într-un shake cu proteine. Creatina micronizată se dizolvă mai ușor decât cea obișnuită, fiindcă particulele sunt mai mici. Dacă rămâne depunere pe fundul paharului, mai adaugă apă și bea și restul, altfel pierzi o parte din doză.
Cum citești eticheta unei creatine
Categoria aceasta este simplă, ceea ce o face ușor de verificat. Patru lucruri, în ordinea în care merită privite.
Forma. Poziția ISSN din 2017 se referă la creatina monohidrat. Este forma pe care s-au făcut cele mai multe studii și cea la care se raportează literatura atunci când discută dozele de mai sus.
Doza pe porție. Compar-o cu cele 3 g din condiția de aport a mențiunilor europene. O porție sub acest prag nu îndeplinește condiția. Doza nu este însă singura condiție: fiecare mențiune are și publicul căruia i se adresează, scris în tabelul de mai sus.
Ce mai conține. O pulbere de creatină nu are nevoie de arome, de coloranți sau de îndulcitori. O listă scurtă de ingrediente este ușor de verificat și nu lasă loc de interpretări.
Cât ține. Împarte gramajul cutiei la doza zilnică. Așa afli câte zile de cură cumperi, singura comparație corectă de preț între două produse cu ambalaje diferite. O cutie mai mare nu înseamnă automat mai ieftin, iar una mai mică nu înseamnă automat mai scump.
Ce conține produsul nostru
Creatine Monohydrate Pro este creatină monohidrat pură, micronizată la 200 mesh, fără aditivi, arome sau coloranți. Doza zilnică este de 5 g, deci peste pragul de 3 g din condiția de aport a ambelor mențiuni autorizate. Cutia de 1000 g acoperă 200 de zile la această doză. Produsul este vegan și nu conține alergeni, gluten sau lactoză.
Aplicând calculul de mai sus: 1000 g împărțit la 5 g pe zi înseamnă 200 de porții, adică aproape șapte luni dintr-o singură cutie.
Restul produselor pentru efort fizic sunt adunate pe pagina de performanță sportivă.
Cine ar trebui să întrebe medicul înainte
Persoanele cu o afecțiune renală sau hepatică diagnosticată, cele care urmează un tratament cronic, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele sub 18 ani ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe orice supliment, inclusiv acesta.
O precizare practică, utilă oricui: dacă urmează să faci analize de sânge, spune-i medicului că iei creatină. Creatina și creatinina, substanța măsurată de rutină în analize, sunt înrudite chimic, iar medicul are nevoie de informația aceasta ca să citească rezultatul în cunoștință de cauză.
Dacă ai ficat gras sau analize de ficat mari, am scris separat ce arată studiile pe oameni: Creatina monohidrată afectează ficatul?
Nu depăși doza de pe etichetă și nu adăuga un supliment peste un tratament fără să întrebi.
Bibliografie
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor.
- Regulamentul de punere în aplicare (UE) 2017/672 al Comisiei din 7 aprilie 2017 de autorizare a unei mențiuni de sănătate înscrise pe produsele alimentare, alta decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor, și de modificare a Regulamentului (UE) nr. 432/2012.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237. (PubMed 8828669)
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:36. (PubMed 23919405)
- Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller MG, Kerksick CM. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living. 2022;4:1033842. (PubMed 36465581)
De reținut
- 1Ia 3 până la 5 g pe zi, inclusiv în zilele fără antrenament: rezerva se saturează în săptămâni, deci contează constanța, nu ora la care o iei.
- 2Faza de încărcare nu este obligatorie. Scurtează intervalul până la saturarea rezervelor, nu schimbă nivelul la care ajung.
- 3Pe etichetă verifică doza pe porție față de cele 3 g din condiția de aport, dar și publicul căruia i se adresează mențiunea: doza nu este singura condiție.
- 4Împarte gramajul cutiei la doza zilnică: 1000 g la 5 g pe zi înseamnă 200 de zile de cură.
- 5Dacă ai o afecțiune renală sau hepatică diagnosticată, iei tratament cronic, ești însărcinată, alăptezi sau ai sub 18 ani, întreabă medicul înainte de a începe.
Întrebări frecvente
Câtă creatină se ia pe zi?
Poziția International Society of Sports Nutrition din 2017 descrie o doză de întreținere de 3 până la 5 g pe zi. Condiția de aport a ambelor mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană este un consum zilnic de 3 g de creatină. Doza scrisă pe eticheta fiecărui produs rămâne referința.
Este obligatorie faza de încărcare?
Nu. Faza de încărcare descrisă în poziția ISSN din 2017 înseamnă 5 g de creatină monohidrat de patru ori pe zi, adică aproximativ 20 g pe zi, timp de 5 până la 7 zile. Raportat la greutatea corporală este același total, aproximativ 0,3 g pe kilogram pe zi. Rolul fazei de încărcare este să scurteze intervalul până la saturarea rezervelor. O doză constantă de 3 până la 5 g pe zi ajunge în același punct, doar că îi trebuie mai multe săptămâni.
Când se ia creatina, înainte sau după antrenament?
Momentul zilei contează mai puțin decât constanța, fiindcă efectul vine din saturarea unei rezerve, iar o rezervă se saturează în zile și în săptămâni, nu în ore. Ora la care o iei nu schimbă nivelul din mușchi, atâta timp cât o iei în fiecare zi.
Se ia creatina și în zilele fără antrenament?
Da, din același motiv: menții rezerva, nu alimentezi ședința din ziua respectivă. O schemă întreruptă în zilele libere înseamnă, practic, o rezervă care coboară și trebuie refăcută.
Ce formă de creatină să aleg?
Creatina monohidrat. Este forma la care se referă poziția ISSN din 2017 și forma pe care s-au făcut cele mai multe studii, deci și cea la care se raportează literatura atunci când discută dozele. Varianta micronizată se dizolvă mai ușor, fiindcă particulele sunt mai mici.
Cât ține o cutie de 1000 g?
La o doză zilnică de 5 g, o cutie de 1000 g acoperă 200 de zile, adică aproape șapte luni. Acesta este și calculul cu care compari corect două produse cu ambalaje diferite: împarți gramajul cutiei la doza zilnică și afli câte zile de cură cumperi.
Se dizolvă greu creatina?
Creatina micronizată se dizolvă mai ușor decât cea obișnuită, fiindcă particulele sunt mai mici. Se amestecă în apă, în suc sau într-un shake cu proteine. Dacă rămâne depunere pe fundul paharului, mai adaugă apă și bea și restul, altfel pierzi o parte din doză.
Ce are voie să scrie pe o cutie de creatină în Uniunea Europeană?
Doar cele două mențiuni autorizate. Prima, din Regulamentul (UE) nr. 432/2012: „Creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate”, pentru alimentele destinate adulților care efectuează exerciții fizice de mare intensitate. A doua, din Regulamentul de punere în aplicare (UE) 2017/672: „Consumul zilnic de creatină poate potența efectul antrenamentului de rezistență asupra forței musculare la adulții cu vârste de peste 55 de ani”. Condiția de aport, în ambele cazuri, este de 3 g de creatină pe zi.
Cine ar trebui să întrebe medicul înainte de a lua creatină?
Persoanele cu o afecțiune renală sau hepatică diagnosticată, cele care urmează un tratament cronic, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele sub 18 ani. În plus, dacă urmează să faci analize de sânge, spune-i medicului că iei creatină: creatina și creatinina, substanța măsurată de rutină în analize, sunt înrudite chimic, iar medicul are nevoie de informația aceasta ca să citească rezultatul în cunoștință de cauză.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață echilibrat.