Somnul, stresul și vitaminele pentru imunitate
Imunitatea depinde și de somn, de stres și de mișcare, iar vitaminele C și D și zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Cuprins
- 1.Imunitatea înnăscută și cea dobândită
- 2.Imunitatea scăzută și când mergi la medic
- 3.Somnul, stresul și imunitatea
- 4.Mișcarea și imunitatea
- 5.Vitaminele și mineralele cu mențiune autorizată pentru sistemul imunitar
- 6.Ce conțin produsele noastre
- 7.Cine întreabă medicul înainte
- 8.Bibliografie
- 9.Întrebări frecvente
Articol publicat de mananaturii.ro. Vindem suplimente alimentare, printre care și produse cu vitamine și minerale, deci acest text este comunicare comercială, nu conținut editorial independent. Articolul nu este sfat medical și nu înlocuiește consultul unui medic.
Imunitatea este capacitatea corpului de a recunoaște și de a opri virusurile, bacteriile și alți agenți străini. Celulele imunitare se formează în măduva osoasă, iar limfocitele T trec printr-o selecție în timus. Cele mai multe celule imunitare se află apoi în măduvă, în ganglioni și în splină.
Imunitatea înnăscută și cea dobândită
Imunitatea înnăscută acționează imediat, prin barierele fizice, ca pielea și mucoasele, și prin celulele care atacă ce recunosc drept străin. Imunitatea dobândită devine importantă abia după câteva zile, atât cât le trebuie limfocitelor T și B specifice acelui agent ca să se înmulțească. După aceea rămân celule cu memorie, care la o nouă întâlnire, chiar și după zeci de ani, răspund mai repede și mai eficient. Pe această memorie se bazează vaccinurile.
Imunitatea scăzută și când mergi la medic
Sistemul imunitar se schimbă și odată cu vârsta, un proces numit imunosenescență. Unele medicamente scad răspunsul imunitar, de exemplu corticosteroizii luați timp îndelungat, iar precauțiile le stabilește medicul care i-a prescris. Mai contează somnul, stresul, mișcarea, fumatul și alcoolul în exces.
Infecțiile foarte dese, cele care durează neobișnuit de mult și rănile care se vindecă greu sunt motive să mergi la medicul de familie. El poate cere o hemogramă și alte analize.
Somnul, stresul și imunitatea
Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului recomandă adulților între 18 și 60 de ani cel puțin 7 ore de somn pe noapte, în mod regulat.
Un studiu publicat în 2015 în revista Sleep a urmărit 164 de adulți sănătoși. Timp de o săptămână li s-a măsurat somnul cu un senzor purtat la încheietură, apoi au primit în nas picături cu un rinovirus și au stat izolați cinci zile. Față de cei care dormiseră peste 7 ore pe noapte, la cei care dormiseră între 5 și 6 ore șansele de a se îmbolnăvi au fost de 4,2 ori mai mari, iar la cei sub 5 ore de 4,5 ori. Intervalele de încredere au fost largi. Cei care dormiseră între 6 și 7 ore nu au avut un risc mai mare.
Un studiu din 1991, publicat în New England Journal of Medicine, a folosit același tip de expunere controlată pe 394 de voluntari, fiecare cu unul din cinci virusuri respiratorii. Rata infecțiilor a crescut treptat cu scorul de stres psihologic, de la aproximativ 74 % la 90 %, iar îmbolnăvirile cu simptome de la 27 % la 47 %. Diferența s-a datorat infecțiilor mai dese. Printre cei infectați, simptomele nu au apărut mai des la cei stresați.
Mișcarea și imunitatea
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților 150 până la 300 de minute pe săptămână de mișcare aerobă moderată sau 75 până la 150 de minute de mișcare intensă, plus exerciții de forță pentru toate grupele mari de mușchi în cel puțin două zile pe săptămână.
Un studiu observațional a urmărit 1002 adulți între 18 și 85 de ani timp de 12 săptămâni, toamna și iarna. Cei care declarau mișcare aerobă în cel puțin 5 zile pe săptămână au avut cu 43 % mai puține zile cu simptome respiratorii decât cei care se mișcau cel mult o zi pe săptămână.
Vitaminele și mineralele cu mențiune autorizată pentru sistemul imunitar
Regulamentul (UE) nr. 432/2012 autorizează pentru vitamina C, vitamina D, zinc și seleniu aceeași mențiune: „contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”. O au și vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, folatul, cuprul și fierul. Un produs o poate folosi doar dacă aduce o cantitate semnificativă din nutrientul respectiv, stabilită de lege ca procent din valoarea nutrițională de referință (VNR).
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă 110 mg de vitamina C pe zi pentru bărbați și 95 mg pentru femei. La vitamina D consideră adecvate 15 µg pe zi atunci când pielea produce foarte puțină vitamina D, adică la expunere redusă la soare. Valorile de pe etichete sunt mai vechi, stabilite pe baza evaluării din 2003 a Comitetului științific pentru alimentație (SCF), și servesc la etichetare și la stabilirea cantității semnificative.
| Nutrient | VNR (valoarea de pe etichete) | Limita superioară pentru adulți | Exemple de surse, la 100 g |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | 80 mg | nestabilită de EFSA; la 3 până la 4 g pe zi pot apărea tulburări digestive | ardei gras roșu crud, 128 mg; kiwi verde, 93 mg; broccoli crud, 89 mg |
| Vitamina D | 5 µg | 100 µg (EFSA) | pește gras, ouă; se formează și în piele, la soare |
| Zinc | 10 mg | 25 mg (SCF, preluată de EFSA) | semințe de dovleac uscate, 7,8 mg; năut fiert, 1,5 mg; linte fiartă, 1,3 mg |
| Seleniu | 55 µg | 255 µg (EFSA) | nuci braziliene, cu variații foarte mari de la un lot la altul; pește, ouă |
Limitele superioare se referă la tot ce iei într-o zi, din alimente și din suplimente. Cine ia două produse cu zinc sau cu vitamina D adună cantitățile de pe cele două etichete. La seleniu, EFSA atrage atenția că cine mănâncă des nuci braziliene poate depăși limita.
Ce conțin produsele noastre
O doză de 10 ml de Vita Complete+ Vegan Shots conține 200 mg vitamina C (250 % din VNR), 20 µg vitamina D3 (400 %), 6,67 mg zinc (67 %) și 36,7 µg seleniu (67 %), plus vitamina A, vitaminele B6 și B12, acid folic și cupru. Vitamina C, vitamina D, zincul și seleniul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. O doză conține și 35 mg de cofeină, iar flaconul de 500 ml are 50 de doze.
O doză de 15 ml de Microflora+ Lemon Shots conține 80 mg vitamina C (100 % din VNR). Două capsule de Black Seed Elixir conțin 1000 mg ulei de chimen negru presat la rece și 8 mg vitamina E (67 % din VNR), iar vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Ambalajul are 240 de capsule.
Pachetul Imunitate reunește Black Seed Elixir și Vita Complete+, iar Pachetul Complex Sănătate 40+ le adaugă și Microflora+. Mențiunea pentru sistemul imunitar vine din vitaminele și mineralele din Vita Complete+ și, în al doilea pachet, și din vitamina C din Microflora+.
Cine întreabă medicul înainte
Dacă ești însărcinată sau alăptezi, urmezi un tratament de lungă durată sau ai o afecțiune diagnosticată, întreabă medicul înainte de orice supliment. Vita Complete+ conține și 50 µg vitamina K2, de care trebuie să țină seama cine ia anticoagulante din clasa antivitaminelor K. Cine își limitează cofeina trebuie să socotească și cele 35 mg dintr-o doză. Doza zilnică recomandată pe etichetă nu se depășește.
Bibliografie
- Chaplin DD. Overview of the immune response. Journal of Allergy and Clinical Immunology. 2010;125(2 Suppl 2):S3-23. (PubMed 20176265)
- Sender R, et al. The total mass, number, and distribution of immune cells in the human body. PNAS. 2023;120(44):e2308511120. (PubMed 37871201)
- Nikolich-Žugich J. The twilight of immunity: emerging concepts in aging of the immune system. Nature Immunology. 2018;19(1):10-19. (PubMed 29242543)
- Qiu F, et al. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? Oncotarget. 2017;8(1):268-284. (PubMed 27902485)
- Pasala S, Barr T, Messaoudi I. Impact of Alcohol Abuse on the Adaptive Immune System. Alcohol Research: Current Reviews. 2015;37(2):185-97. (PubMed 26695744)
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-4. (PubMed 26039963)
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-9. (PubMed 26118561)
- Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine. 1991;325(9):606-12. (PubMed 1713648)
- Organizația Mondială a Sănătății, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, Geneva, 2020.
- Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine. 2011;45(12):987-92. (PubMed 21041243)
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise.
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor referitoare la produsele alimentare, anexa XIII, și Directiva 2008/100/CE a Comisiei.
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels, versiunea 11, august 2025; pentru vitamina D EFSA Journal 2023;21(8):8145, pentru seleniu EFSA Journal 2023;21(1):7704, pentru vitamina C EFSA Journal 2004;2(5):59.
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, 2017; pentru vitamina C EFSA Journal 2013;11(11):3418, pentru vitamina D EFSA Journal 2016;14(10):4547.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy: ardei gras roșu crud (170108), kiwi verde crud (168153), broccoli crud (170379), semințe de dovleac uscate (170556), năut fiert (173757), linte fiartă (172421), nuci braziliene (170569).
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu sunt medicamente și nu tratează, nu previn și nu vindecă boli. Nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.
De reținut
- 1Adună vitamina D, zincul și seleniul din toate suplimentele pe care le iei și compară totalul cu limita superioară.
- 2Pe etichetă, citește cantitatea din doza zilnică și procentul din VNR.
- 3Dacă iei anticoagulante din clasa antivitaminelor K, întreabă medicul înainte de un multivitamin cu vitamina K.
Întrebări frecvente
Ce vitamine sunt bune pentru imunitate?
Mențiunea „contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar” este autorizată în Uniunea Europeană pentru vitaminele C, D, A, B6, B12 și pentru folat, iar dintre minerale pentru zinc, seleniu, cupru și fier.
Care sunt cauzele imunității scăzute la adulți?
Vârsta, unele tratamente de lungă durată, somnul puțin, stresul care ține mult, sedentarismul, fumatul și alcoolul în exces. Dacă infecțiile se repetă des, mergi la medicul de familie.
Ce sunt imunomodulatoarele naturale?
Termenul vine din farmacologie și desemnează substanțe care cresc sau scad răspunsul imunitar, folosite ca medicamente. Pentru alimente și suplimente, legislația europeană permite doar mențiunile autorizate, de exemplu „Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”.
Cât zinc pot lua pe zi?
Valoarea de referință de pe etichete este 10 mg pe zi. Limita superioară pentru adulți este 25 mg pe zi, din toate sursele adunate, stabilită de Comitetul științific pentru alimentație și preluată de EFSA.
Pot lua vitamina D tot anul?
Poți, dacă nu depășești doza de pe etichetă și nici 100 µg pe zi din toate sursele, limita stabilită de EFSA pentru adulți. Dacă analizele arată vitamina D scăzută, doza o stabilește medicul.
Cât somn e recomandat unui adult?
Cel puțin 7 ore pe noapte, în mod regulat, pentru adulții între 18 și 60 de ani, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului și Societății de Cercetare a Somnului.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață echilibrat.